Зима с нами, а с ней и... сезонная хандра?
Знакомо ли вам чувство, когда в холода настроение падает ниже плинтуса, а сил хватает только на то, чтобы доковылять до дивана и укутаться пледом? Если да, то, возможно, вы столкнулись с сезонным аффективным расстройством (САР).
Что такое САР?
Представьте себе, что ваш внутренний "солнечный" регулятор сломался. Осенью и зимой, когда световой день сокращается, он начинает сбоить, вызывая симптомы, похожие на депрессию:
Упадок сил и апатия: хочется только спать и ничего не делать.
Плохое настроение: даже приятные события не радуют.
Изменения аппетита: тянет на сладкое и мучное, а вес неумолимо ползет вверх.
Проблемы со сном: то заснуть не можешь, то просыпаешься посреди ночи и не можешь снова заснуть.
Снижение концентрации: сложно сосредоточиться на работе или учебе.
Чувство безысходности: кажется, что все плохо и ничего не изменится.
Особенностью данного типа депрессий является их периодичность: они возникают в одно и то же время года, начинаясь и заканчиваясь примерно в одни и те же месяцы. Обострение заболевания возникает в осенне-зимний (реже весенний) период.
Как же побороть сезонную хандру?
В самом начале нужно понять – действительно ли это САР или нет.
В первом случае лечением САР, как и других депрессий, занимаются врачи-психотерапевты. При этом в схему терапии включаются не только собственно психотерапевтические техники и лекарственные препараты, но и вспомогательные методики.
Основной, наиболее эффективный метод психотерапевтического лечения сезонных депрессий – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Если КПТ начата своевременно и проводится грамотными специалистами, проявления депрессии быстро уменьшаются и часто полностью исчезают без лекарств.
Светотерапия – еще один эффективный способ избавления от сезонных депрессий и связанных с ними проблем. Данная методика направлена на коррекцию нарушенных циркадных ритмов. С помощью светотерапии также можно «добавить солнца» в жизнь человека, угнетенного серой осенней погодой.
Во втором случае, причины вашего плохого настроения и упадка сил могут крыться в вашем образе жизни. Внимательно проанализируйте ваш образ жизни: спросите себя достаточно ли вы спите? Достаточно ли вы получаете белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов? Достаточно ли вы отдыхаете? Достаточное ли количество воды вы потребляете? Сколько времени вы уделяете физическим нагрузкам, прогулкам на свежем воздухе? А может причина плохого настроения кроется в дисфункциональных отношениях (в семье, на работе, школе, университете и т.д.)?
С помощью простых методов можно значительно улучшить свое самочувствие и встретить весну с улыбкой! Вот несколько рекомендаций:
1. Больше света!
Проводите больше времени на улице, даже в пасмурную погоду.
Используйте световой будильник, который имитирует рассвет.
Включите в доме больше света, используйте лампы с ярким холодным светом.
2. Правильное питание:
Ешьте больше продуктов, богатых витаминами D и B, а также Омега-3.
Пейте достаточно воды.
Откажитесь от алкоголя и кофеина.
3. Физическая активность:
Занимайтесь спортом, даже если это просто зарядка по утрам.
Танцуйте, ходите в бассейн, гуляйте на свежем воздухе.
4. Психотерапия:
Если симптомы САР выражены сильно, психотерапевт поможет вам справиться с ними.
5. Светотерапия:
Специальные лампы, имитирующие солнечный свет, могут быть очень эффективны при САР.
Если вам не удаётся справиться с этим состоянием самостоятельно – подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.
Помните! Обращаться к психологу не стыдно, и это не означает, что у вас глубокие психиатрические проблемы со здоровьем. Поход к психологу - это своего рода гигиена, которая позволяет вернуть ясный взгляд на мир; посмотреть на себя и свою жизнь со стороны; аккуратно скорректировать ситуацию, доставляющую дискомфорт. Записаться на консультацию можно через WhatsApp или по телефону +77711843067.
Автор: Симанчук Олег, практикующий психолог-консультант
